قسمت بیست و دوم مراقبه(3) (Meditation)
....مرحله ی سوم مراقبه، تجسم است که این مرحله اختیاری می باشد.من شخصا" برای این مرحله،بیش از مراحل دیگر وقت می گذارم.درمرحله ی سوم ذهن شما آرام و بدن شما در وارهیدگی کامل است.بسیاری از مردم تجسم خلاق را مترادف با دعا و حالتهای معنوی ذهنی می دانند.در حقیقت،تجسم خلاق مرحله ای عملی و منطقی است که در عمل کاربردهای زیادی دارد.ورزشکاران برای اینکه بازی خوبی ارائه دهند از تجسم خلاق استفاده می کنند و سخنرانان،برای تمرین،در برابر حضار خیالی سخنرانی می کنند تا وقتی با جمعیت روبه رو می شوند هول نشوند.تجسم خلاق یعنی تصور حالت بخصوصی از هشیاری،وقایع فیزیکی یا شرایط جسمانی با چشم ذهن و در عالم خیال.مثلا تجسم حضور در جزیره ای زیبا و آرامش بخش یا چمنزاری خوش منظر یا تجسم چیزی که دوست داریم در آینده برایمان اتفاق بیفتد.نکته ی اصلی در تجسم خلاق،استفاده از تمام حواس فیزیکی است.سعی کنید آنچه را مجسم می کنید ببینید احساس کنید بچشید ،بو کنید،بشنوید و لمس کنید.آن را که برای خود،واقعی و ملموس کنید.عواطفی مانند لذت،اعتماد به نفس،آرامش و صلح را که در تجسم خود دخالت می دهید سعی کنید احساس کنید.در هر حالتی که مراقبه را انجام می دهید می توانید به راحتی آنچه را که می خواهید مجسم کنید.رسیدن به تجسم خلاق یا تمرکز حواس(مرحله ی دوم)به شما این امکان را می دهد که هر چه بیشتر لذت ببرید و به شما بینش و دیدگاهی تازه و عاری از دلهره و نگرانی ارائه می کند.مرحله ی چهارم- رهایی- این مرحله،مرحله ی پایانی مراقبه و بازگشتن به عالم هشیاری است.در پایان نشست انگار به خود کادوئی می دهید که در نشست بعدی باید آن را باز کنید چون مراقبه شبیه خواب هشیارانه است و باید دقایقی را صرف بازگشت به هشیاری کنید.ابتداء انگشتان دست خود را حرکت دهید.چند بار این کار را انجام دهید و سپس همزمان انگشتان پای خود را هم به حرکت در آورید.به آرامی چشمانتان راباز کنید و به اطراف نگاه کنید،حواستان را به جسمتان متمرکز کنید و نفس عمیق بکشید.در همان حا لت نشسته می توانید چند حرکت نرمشی سبک را انجام دهید و آرام از جا بلند شوید و
از خودتان تشکر کنید.پس از این مرحله نباید حالتهایی را که در طول مراقبه داشته اید با خود حمل کنید.این مرحله را می توانید بین یک تا پنج دقیقه انجام دهید.برای هر بخش از مراقبه مدت پنج دقیقه یا بیشتر در نظر بگیرید.
تمرکز حواس بر بخشایش و گذشت مرحله ای غنی و ارزشمند است.سعی کنید عصبانیت و سرزنش خود و دیگران را از خود دور کنید و از قضاوت درباره ی دیگران که بار سنگینی را بر دوش شما می گذارد بپرهیزید.آن موقع است که می توانید به صلح و آرامش درونی دست پیدا کنید.بخشش به این معناست که شما دلسوزانه متوجه اشتباه خود یا دیگران می شوید،حتی اگر پای خطایی بزرگ در کار باشد..در واقع شما به خاطر دیگران تمرین بخشش و گذشت نمی کنید.بلکه با این آگاهی که نفرت و سرزنش به هر شکلی هم که توجیه شود،حتی اگر بجا هم باشد،قبل از هر چیزی به خود شما ضربه می زند، دست به این کار میزنید.بنابراین شما گذشت و بخشش را برای رسیدن به آرامش در زندگی انجام می دهید و تجربه هایی را کسب می کنید که بسیارچیزها به شما می آموزد.چسبیدن به نفرت و خشم،گذشته را تغییر نمی دهد،فقط چشم شما را به روی عقل و خردی که تجربه از آن به دست می آید می بندد.بخشش و گذشت برای شما این فرصت را فراهم می کند تا خودتان را تغییر دهید و از غم و اندوه کنونی خود بکاهید.برای این کار می توانید از تجسم خلاق استفاده کنید.ابتداء یکی از بزرگان را که فردی بزرگوار و بخشنده است در نظر بیاورید.توانایی بخشش و گذشت و بلندی نظری او را در برابر مردم و وقایع دنیا در نظر بگیرید.سپس حواس خود را متوجه فرد یا عملی کنید که می خواهید رهایش کنید. خودتان را همانطوری مجسم کنید که نمونه اش را در ذهن دارید:همدل،دلسوز،قدرتمند،قاطع،در امان و به دور از هر ناهنجاری تا جایی که بتوانید احساس کنید دریچه ی قلبتان را باز کرده اید و بعد مجسم کنید فرد یا عمل مورد نظر در حال خروج از ذهن شماست و عاقبت بیرون می رود.بزرگترین مزیت این کار،شفافیت ذهن است.تمرکز بر بخشش و گذشت همیشه نتیجه ی فوری و سریع در بر ندارد.گاهی اوقات پای گناه و خطایی وحشتناک در میان است که به راحتی نمی توان از آن گذشت.در چنین مواقعی بهتر است از مسائل جزیی و پیش پا افتاده شروع کرد.از همان اول سعی نکنید وزنه ی صد کیلویی بلند کنید.ابتدا از وزنه ی کم شروع کنید تا در اثر مرور زمان، بتوانید مهارت لازم را کسب کنید.یادتان باشد که همیشه اول باید خودتان را ببخشید.اگر واقعا" می خواهید از بند گذشته رها شوید اول از خودتان شروع کنید.شاید برای بخشیدن خودتان نیاز به زمان داشته باشید ولی حتما" این کار را بکنید زیرا تا زمانی که خودتان
را گناهکار و مقصر می دانید به صورت غیر مستقیم،صلاحیت خود را برای انجام کارهای بزرگتر زیر سئوال می برید و خدشه دار می کنید.در آینده باز هم از مراقبه خواهم گفت.
یک روز صبح حدود ساعت پنج از خواب بیدار شدم.درد شدیدی را در کلیه ی خود احساس می کردم. سعی کردم دو باره بخوابم شاید دردم بهتر بشود.دوباره خوابیدم ولی تا خوابم می برد با فشار درد از خواب می پریدم.تا ساعت هفت صبح مقاومت کردم ولی دیدم درد لحظه به لحظه بیشتر می شود.از جایم بلند شدم و سعی کردم کمی قدم بزنم ولی نمی توانستم.معمولا" وقتی چنین حالتی برایم پیش می آید کارم به اورژانس می کشد.به آشپزخانه رفتم و سعی کردم بساط صبحانه را آماده کنم ولی به سختی کار می کردم و نمی توانستم کمرم را صاف کنم..یک فنجان چای خوردم تاثیری نکرد.روی کاناپه دراز کشیدم و در این فکر بودم که چگونه خودم را به بیمارستان برسانم.رفتم لباسهایم را بپوشم ولی نتوانستم.دوباره برگشتم و روی کاناپه دراز کشیدم.در این موقع به نظرم رسید که با فکرم با درد مبارزه کنم.تجسم کردم که حالم خوب است و دارم آماده می شوم که به سر کار بروم.چند دقیقه ای به این کار ادامه دادم. احساس کردم مقداری از دردم کم شد.باز تجسم کردم که وقتی به محل کارم می رسم کلا" درد از بین رفته و من خوشحال و خندانم.نیم ساعتی طول کشید که دردم تقریبا نصف شد.همین کار را ادامه دادم. سعی کردم لباسم را بپوشم و به این کار موفق شدم. وقتی از خانه بیرون آمدم احساس آرامش بیشتری کردم . سعی می کردم به درد فکر نکنم به همین خاطر ،لحظه به لحظه احساس می کردم بهتر و بهتر می شوم .دقیقا وقتی که به محل کارم رسیدم، دردم کاملا" خوب شده بود!!!
قسمت بیست و یکم مراقبه (2) (Meditation)
روش مراقبه ای که در اینجا گفته می شود،راحت،آسان، و ایمن است و می توانید آن را در حالتهای ایستاده- نشسته- در حال راه رفتن و سر کار انجام دهید. قبل از شروع باید بدانید که طرز قرار گرفتن بدن اهمیت زیادی دارد.اگر بدنتان در حالت مناسب قرار نگیرد(غیر از حالت راه رفتن)احساس راحتی نمی کنید، زود خسته می شوید وحواستان هم پرت می شود.
در عین حال که هشیاری خود را حفظ می کنید باید بدن خود را رها و شل کنید.از دراز کشیدن،خود داری کنید زیرا حالت ذهنی را برهم می زند و شما را در حالت خواب و بیداری فرو می برد.حالت درازکش فقط برای کسانی که مشکل جسمانی دارند توصیه می شود. این افراد باید در جایی دراز بکشند که خوابشان نبرد. باید دستها را از آرنج خم کنند و رو به سقف قرار دهند.اگر دستها به طرفین رها شود خوابتان می برد.
راحت ترین روش نشستن این است که صاف بنشینید و سرتان را بالا بگیرید. قبل از شروع مراقبه، بهتراست چند حرکت نرمش انجام دهید تا عضلات شما آرامش پیدا کنند.اگر روی صندلی نشسته اید،پاهای خود را روی هم نیندازید و دست به سینه هم ننشینید، زیرااین دو حالت مانع جریان راحت خون در رگها می شوند. عده ای دستهای خود را روی رانهایشان قرار می دهند و گروهی هم دستهایشان را رو به بالا نگه می دارند.
اگر روی زمین می نشینید، بهتر است چهار زانو بنشینید وپاهایتان را روی هم بیندازید. اگر به دیوار یا جای دیگر تکیه کنید اشکالی ندارد. اگر در حال راه رفتن هستید، گردن و کمر خود را صاف ودر حالت وارهیدگی قرار دهید. زانوهای خود را منقبض نکنید و دستهایتان باید در کنارتان آویزان باشد. شاید لازم باشد سر خود را کمی به جلو خم کنید وبه زمین چشم بدوزید.البته مدتی طول می کشد تا وضع بدنی مناسب برای مراقبه به دستتان بیاید.
روش مراقبه ای را که برایتان می گویم به روش MBP معروف است که از سه مرحله ساده ویک مرحله اختیاری تشکیل شده است.
1- رخوت 2- تمرکز 3-تجسم (اختیاری) 4- رهایی
1- مرحله رخوت- در یکی از حالت هایی که گفته شد بدن خود را قرار دهید. چشمهایتان را ببندید(به جز هنگام راه رفتن که باید چشمها باز باشد.) بدن خودرا شُل کنید تا بدن در حال آرامش قرار بگیرد. اگر می توانید تجسم کنید که موجی از بدن شما عبور می کند و در مسیر خود تک تک عضلاتتان را شُل میکند.اگر این کار برایتان مشکل است با صدایی که خودتان هم بشنوید بگویید،مثلا" پاهایم در حل استراحت است.دستهایم در حال استراحت است و......
2- مرحله تمرکز- بعد از آرام سازی بدن ،نوبت به تمرکز ذهنی می رسد که اصل مراقبه است. تمرکز به شما یاد می دهد چگونه با ذهن خود مهربان باشید و در مورد خواسته ها و توقعات خود انعطاف نشان دهید.یاد می گیرید به جای قضاوتهای نا بجا وتقاضاهای بی مورد،به یک فعالیت بچسبید.تمرکز باعث حواس جمعی می شود یعنی شما در حال و هوای اکنون قرار می گیرید. حسرت دیروز را نمی خورید و در آینده هم گم نمی شوید.اگر واقعه ای خوشایند برایتان رخ بدهد از آن لذت خواهید برد و اگر واقعه ای مانند، فشار ماندن در ترافیک، سبب فشار روحی شما بشود می توانید به آرامی شرایط را تغییر بدهید.
حواس جمعی لذت زندگی راافزایش می دهد به نحوی که هر اقدامی به حالتان مفید واقع می شود.
مورد اصلی MBP تمرکز بر تنفس است.هنگام دم،احساس کنید که پرهء بینی شما سرد و هنگام باز دم گرم می شود. فقط حس کنید که حوالی بینی شما،در موقع تنفس، سرد و گرم می شود بدون اینکه ذهن خود را مجبور کنید ،متوجه نفس کشیدن شما باشد. منظور از این کار این است که بدون زور و فشار،به آگاهی نفس کشیدن دست پیدا کنید.فقط در این لحظه متوجه دم و بازدم خود باشید واگر حواستان پرت شد،دو باره حواس خود را برآن متمرکز کنید. از دست خودتان عصبانی نشوید چون هیچ اجباری در کار نیست. اصل مطلب فقط تمرین صبر و استقامت است.
اگر راه می روید می توانید حواستان را بر قدمهایتان متمرکز کنید.آهسته و راحت راه بروید و به هر قدم که بر میدارید توجه کنید.تماس پنجه و پاشنهء پایتان با زمین را احساس کنید. اگر فکر می کنید به تمرکزتان کمک می کند می توانید به پاهایتان نگاه کنید و به صدا ها و دیدنیهای اطرافتان بی توجه باشید.
در مواقعی که سعی می کنید تمرکز حواس داشته باشید،حواس پرتی امری طبیعی است.گاهی چنان در افکار خود غرق می شوید که به نظرتان می رسد تمام مدت تمرکزِحواس را در خواب گذرانده اید.حالا دو باره حواستان را روی تنفس خود متمرکز کنید. زیاد به خودتان سخت نگیرید چون تمرکز حواس ،مهارتی است که به مرور زمان و در اثر تمرین پرورش می یابد.
انعطاف پذیری و تمرکز حواس دو رمز موفقیت هستند. پس هرگاه حواستان پرت شد با آرامش ، حواس خود را روی نفس کشیدنتان متمرکز کنید.سعی کنید هرگاه برایتان مقدور بود بین پنج تا بیست دقیقه از وقت خود را صرف این کار بکنید.دنباله این مطلب را در قسمت بعد بخوانید.
به چند جمله تاکیدی توجه کنید:
خدا را شکر می کنم که خواسته ام،هم اکنون در پناه لطف الهی و به گونه ای عالی عینیت پیدا می کند.
به هر جا که می روم محبت نثارم می شود.
من در عالیترین محیط زندگی می کنم.
من اکنون کاری تازه و شگفت انگیز برای خودم می آفرینم.
من هر کاری را که انجام می دهم دوست دارم.
قسمت بیستم مراقبه(1) (Meditation)
در قسمت ششم با نحوهء آرام سازی بدن آشنا شدید.مراقبه هم دنباله و هم قسمت تکمیلی آن است.هدف از مراقبه رسیدن به اوج انسانیت و بهره برداری کامل از آنست.مراقبه به ما کمک می کند که به صلح و آرامش درونی برسیم ویک فضای مناسب به دور ازهرگونه عصبانیت – تنش – شتابزدگی و سر درگمی،بتوانیم تمرکز خود را به دست بیاوریم و با استفاده از تمرکز و استعدادهای درونی خود،کارهای روزمره را به نحو شایسته ای به انجام برسانیم.
وقتی درک ما نسبت به خودمان و جهان گسترده و روشن باشد،هدفهایمان هم گسترده و وسیع می شوند و و قتی احساس امنیت بیشتری بکنیم از بدبینی ما نسبت به دیگران کاسته خواهد شد.
مراقبه یکی از سالم ترین،مناسب ترین وایمن ترین تمرین هایی است که می تواند برای مقابله با تنش ها و فشارهای روزمرهء زندگی،بسیار مفید باشد و تاثیر مثبتی در کارهای شما بگذارد.مراقبه برای ذهن و جسم بسیار سودمند است و وارهیدگی عمیقی که در اثر این تمرینات به شما دست میدهد، استرس را از شما دور می کند.صبر و تحمل شما را بالا می برد ورفتارتان را ملایم تر می کند و سبب می شود با آگاهی از اعمال و احساساتتان،عمل نسنجیده ای را انجام ندهید. تمرکز فکری را تقویت می کند و به شما کمک می کند بدون هیچ تنشی،حواس خود را روی موضوع مورد علاقه خود متمرکز کنید.
مراقبه با خواب و خلسه فرق دارد.هیچ فشار و نیرویی در کار نیست و هر وقت احساس ناراحتی کردید می توانید چشمانتان را باز کنید و از جا بلند شوید.مراقبه چیزی نیست که بخواهید از آن بترسید و هر وقت دلتان خواست می توانید با باز کردن چشمانتان آن را به راحتی پایان دهید.
با استفاده از مراقبه یاد می گیرید که احساسات و واکنشهای الگویی مخرب را که دراثر گذشت زمان در رفتارتان شکل گرفته است شناسایی کرده و کنار بگذارید تا بتوانید الگوی رفتاری مناسب را جایگزین آنها نمایید.
مراقبه به شما خواهد آموخت که چگونه انرژی خود را حفظ و از به هدر رفتن آن جلوگیری کنید و با حد اکثر بازدهی، چگونه آن را صرف مسئولیتها و کارهای مهم روزانه خود نمایید.
شاید تصور کنید که مراقبه فقط کار افرادی است که راحت و بی درد سر زندگی می کنند وزندگی افراد پر مشغله با مراقبه، همخوانی و هماهنگی ندارد. در اینجا نوع مراقبه ای که انتخاب شده برای افرادی است که فرصت کافی برای این کار ندارند و می توانند با اختصاص دادن چند دقیقه از وقت خود در حالتهای مختلف، از مزایای مراقبه برخوردار شوند.
ما، در رفت و آمد های روزانه خود ، با افرادی برخورد می کنیم که مثلا" در صف اتوبوس یا جاهای دیگر و هر فرصتی که پیش بیاید شروع به مطالعه می کنند یا خانمهایی را می بینید که با استفاده از این فرصتها بافتنی می بافند و کارهایی از این قبیل.شما هم می توانید از این فرصتها که در طول روز برایتان پیش می آید،در هرجا که هستید مراقبه کنید. وقتی با روش انجام مراقبه آشنا شدید خواهید دید این کار بسیار آسان و همه جا قابل اجراء است. هنگامی که برای مدتی مراقبه کنید و از فواید آن بهره مند شوید، شوق انجام آن در فرصتهایی که برایتان پیش می آید در شما فزونی می گیرد.
وقتی احساس خستگی کسالت و درماندگی می کنید، برای اینکه بتوانید به کار خود ادامه دهید نیازمند انرژی بیشتری هستید. در این زمان است که نباید کوتاه بیایید ودر سخت ترین شرایط به مراقبه ادامه دهید. هرچه در زندگی فعال تر باشید نیاز بیشتری به مراقبه دارید و هرچه بیشتر ازمزایای مراقبه استفاده کنید علاقهء بیشتری به مراقبه در شما بوجود خواهد آمد.
قبل از یاد گرفتن مراقبه، باید بدانید روشهای متعد دی برای این کار وجود دارد و کتابهای مختلفی هم در این زمینه نوشته شده است. اما روشی را که من برای شما انتخاب کرده ام بسیار ساده است و برای همه و در همه حال قابل دسترسی و انجام است.
تاریخچه مراقبه در ایران به قرنها پیش برمی گردد و صوفی ها ،هنگامی که به مرحله طریقت می رسیدند ،مراقبه های بسیار دشواری را انجام می دادند ( از جمله این اعمال می توان به چله نشینی اشاره کرد که به مدت چهل روز در خانقاه یا جایی که مرشد تعیین می کرد می نشستند و با اند ک غذایی سر می کردند و وِردی را که مرشد به آنها گفته بود تکرار می کردند و پس از اتمام چهل روز، چلهء بعدی شروع می شد.) و پس از طی این مراحل به حقیقت می رسیدند.
روشهای مراقبه هم مانند مد متغیر است و انتخاب روش مراقبه یک مسئله شخصی است و هر کس یک روش را می پسند د. شما اگر از روش مراقبه خود خسته شدید می توانید آن را تغییر دهید ولی این عامل نباید بهانه ای برای دست کشیدن از مراقبه باشد. یک روش را یکسال امتحان کنید و بعد به سراغ روشهای دیگر بروید. در قسمت 21 ام، یکی از روشهای آسان مراقبه را برایتان توضیح می دهم.
(برخی مطالب مراقبه که در اینجا آمده،با استفاده از کتاب مراقبه ، نوشته دان کروز- ترجمه خانم نفیسه معتکف چاپ دوم ، با تغییرات می باشد.)
دوستی می گفت:روزی قرار بود چند نفر میهمان برایمان بیاید. وضع مالیمان بسیار بد بود و پولی هم در بساط نبود تا بتوانم برای آنها غذایی تهیه کنم. تقریباًِ تمام مواد غذایی موجود در خانه هم مصرف شده بود. کسی هم نبود که بتوانم از او پولی قرض بگیرم. در نهایت یاس و نا امیدی در گوشه ای نشسته بودم و به دنبال راهی برای تهیه شام می گشتم. زیر لب گفتم ، خدایا، راهی جلو پایم بگذار تا بتوانم امشب جلو مهمانانم آبرویم را حفظ کنم . هر چه بیشتر فکر می کردم ،کمتر به نتیجه می رسیدم. به گوشه ای تکیه دادم و چشمهایم را بستم. در همین حالت خوابم برد . نمیدانم چقدر زمان گذشت که ناگهان با صدای زنگ در از خواب پریدم. به طرف در رفتم و در را باز کردم. مرد غریبه ای را پشت در دیدم. تا آن زمان چنین شخصی را در محله مان ندیده بودم . با احترام به من سلام کرد. گفتم بفرمایید؟ او هم کیسه برنجی را که در دست داشت به همراه کیسه نایلونی که پُراز گوشت بود به من داد و گفت،خدمت شما. گفتم اینها چیه؟ گفت،نذری. گفتم، برای نذری که این همه گوشت نمیدن. این برنجها چیه؟ گفت، راستش را بخواهید ما امروز قرار بود غذای نذری درست کنیم. مشکلی برایمان پیش آمد که این کار غیر ممکن شد. تصمیم گرفتیم که گوشت و برنج آن را بیرون بدهیم .آنها را آوردم که ناگهان چشمم به منزل شما افتاد و آنها را برای شما آوردم.از او تشکر کردم و به طرف آشپزخانه رفتم و مشغول پختن غذا شدم. غذا تقریباٌ جور شده بود که دوباره صدای زنگ در را شنیدم. دوان دوان به طرف در رفتم.دوباره غریبه ای را جلو در دیدم. او هم سلام کرد و کیسهء پُر از میوه ای را که در دست داشت جلو در گذاشت و گفت، امروز یکی از دوستان، از باغش برای ما میوهء زیادی آورده بود. ما چون این همه میوه را نمی توانستیم مصرف کنیم مقداری را به همسایه ها دادم.این هم سهم شما شد. و خدا حافظی کرد و رفت!!!!!!